Ein gutes Aufwärmen bereitet Körper und Kopf auf die Belastung vor. Es muss nicht lang sein, sollte aber zur Einheit passen. Hier eine einfache Struktur in drei Schritten.
Leichte Bewegung, die den ganzen Körper einbezieht: Rudergerät, zügiges Gehen, Seilspringen, Skipping oder Hampelmänner. Du solltest dich leicht warm fühlen, aber nicht erschöpft.
Wähle Übungen, die zur Einheit passen. Vor Kniebeugen sind das zum Beispiel Hüft- und Sprunggelenkskreisen und tiefe Körpergewichts-Kniebeugen, vor Drückübungen Schulter- und Armkreisen. Führe die Bewegungen dynamisch und kontrolliert aus.
Vor der ersten schweren Übung steigerst du das Gewicht in kleinen Schritten, zum Beispiel so:
Das sind Richtwerte. Bei leichteren Übungen genügt oft ein Aufwärmsatz.
Langes passives Dehnen direkt vor dem Training ersetzen viele durch dynamische Mobilisation. Dehnen kann nach dem Training oder an einem eigenen Tag sinnvoll sein, wenn du es magst.
Hinweis: Bei akuten Schmerzen oder Verletzungen gehört das Training nicht in diesen Plan, sondern in eine ärztliche Abklärung.
Jede generierte Einheit beginnt mit einem Aufwärmen, das zu den Bewegungen des Tages passt. Vor schweren Übungen schlägt die App Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht vor.
Allgemeine Informationen zu Training, keine medizinische Beratung. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen oder Unsicherheit sprich vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt.
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