Eine Entlastungswoche, oft Deload genannt, ist eine geplante Woche mit weniger Belastung. Du trainierst weiter, aber mit weniger Gewicht oder weniger Sätzen, damit sich der Körper von mehreren fordernden Wochen erholen kann.
Training setzt Reize, und der Körper passt sich in den Pausen an. Wer über Wochen immer härter trainiert, sammelt Müdigkeit an. Eine leichtere Woche gibt Zeit zur Erholung und macht es leichter, danach wieder mit frischer Energie zu trainieren. Wie stark dieser Effekt ist, ist individuell.
Eine feste Regel gibt es nicht. Häufig sehen Trainingspläne nach drei bis sieben fordernden Wochen eine Entlastung vor. Wer sehr hart trainiert, schlecht schläft oder viel Stress hat, braucht sie eher früher. Einsteiger kommen oft länger ohne aus.
Hinweis: Anhaltende Schmerzen sind kein Fall für eine Entlastungswoche, sondern für eine ärztliche Abklärung.
Die App arbeitet in einem Vier-Wochen-Zyklus: drei Wochen Aufbau, danach eine Entlastungswoche. In dieser Woche sind die Gewichte etwa zehn Prozent niedriger, und es gibt weniger Sätze. Die Entlastung gibt es nur, wenn du zuletzt tatsächlich regelmäßig trainiert hast. Wer gerade erst anfängt, braucht keine.
Allgemeine Informationen zu Training, keine medizinische Beratung. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen oder Unsicherheit sprich vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt.
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