Doppelte Progression ist eine einfache Methode, Fortschritte im Krafttraining zu planen: Du steigerst zuerst die Wiederholungen und erst danach das Gewicht. So weißt du bei jeder Einheit, was dein nächstes Ziel ist.
Bankdrücken, 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bei 40 kg:
In der nächsten Einheit nimmst du zum Beispiel 42,5 kg und startest wieder bei etwa 8 Wiederholungen. Die Schrittgröße hängt von der Übung ab: Bei Beinübungen darf sie größer sein als bei Schulterübungen.
Die App schaut sich deine letzte Einheit mit der Übung an. Hast du in allen Sätzen den oberen Wiederholungswert erreicht, schlägt sie ein etwas höheres Gewicht vor und setzt das Ziel wieder an den unteren Wert. Sonst bleibt das Gewicht gleich, und du steigerst die Wiederholungen. Hast du die Mindestwiederholungen verfehlt, bleibt das Gewicht gleich oder geht etwas zurück. Nach einer Pause von mehr als drei Wochen startest du mit etwa zehn Prozent weniger Gewicht.
Allgemeine Informationen zu Training, keine medizinische Beratung. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen oder Unsicherheit sprich vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt.
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